Spielend fit werden mit dem Mini-Band – dem optimalen Trainingstool

Die kleinen, bunten Minibänder (oder Minibands) begannen ihren Triumphzug bereits 2004. Der inzwischen allseits bekannte Mark Verstegen setzte die Minibänder damals im Training mit der deutschen Nationalmannschaft ein.

Die Bilder gingen durch sämtliche deutschex Medien – zuerst wurde das Training mit den Minibändern noch als „Gummitwist“ belächelt, doch mittlerweile sind die Bänder weit verbreitet. Ob Profi-Fußballer, Läufer oder Freizeitsportler – alle setzen auf die vielen Vorteile des Mini-Bandes.

Auch in unserem Training bei SoccAthletix – spielend fit werden sind die kleine Helfer nicht mehr wegzudenken. Minibands gehören zum festen Bestandteil unserer Trainingsprogramme für nahezu alle Sportler.

Im heutigen Artikel möchten wir Dir erklären, was das Mini Band überhaupt ist, wie wir es einsetzen und warum es für uns eines der besten Trainingstools auf dem Markt ist.

Minibänder sind kleine, geschlossene Bänder aus Latex. Die Bänder haben einen Durchmesser von ca. 25 bis 50 cm und sind ungefähr 5 cm breit. Sie können sich bis auf das dreifache ihrer Länge ausdehnen. Die neueren Modelle sind dabei besonders reißfest und einfach und vielseitig einsetzbar.

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Einfach einzusetzen

Das Prinzip der Minibänder ist dabei nicht neu. Bereits Erich Deuser arbeitete während seiner Zeit als Masseur der deutschen Nationalmannschaft (1951 bis 1982) mit elastischen Bändern.

Deuser gilt damit als Pionier des Einsatzes elastischer Bänder sowohl im Training als auch in der Rehabilitation. Er entwickelte und patentierte das nach ihm benannte Deuser Band.

Minibänder ähneln dem Deuser Band – werden die Bänder gedehnt, so entsteht ein Widerstand, der je nach Übung überwunden werden muss. Das Training gegen den Widerstand wirkt dabei kräftigend und stabilisierend.

Da es die Bänder in verschiedenen Stärken gibt, eignet sich der Einsatz für alle Leistungsstufen. Durch die verschiedenen Stärken kann das Training auch rasch gesteigert und intensiviert werden.

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Minibänder sind sehr effektiv und vielseitig einsetzbar. Im Training werden sie u.a. dafür genutzt, um die Kraft und Stabilität des gesamten Körpers zu verbessern.

Vielseitig verwendbar

Bei SoccAthletix – spielend fit werden setzen wir die Minibänder zum Beispiel häufig im Warm-Up ein.

Das geschlossene Latexband hilft uns dabei, die Hauptmuskelschlingen der unteren und oberen Extremitäten durch bestimmte Übungen gezielt anzusteuern.

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Wir lassen unsere Athleten dynamische Übungen zur Aktivierung der Schulter- und Oberkörpermuskulatur, der Core-Muskulatur sowie der beinachsenstabilisierenden Muskulatur ausführen.

Der Einsatz der Minibänder kann außerdem dazu dienen, die bekannten Übungen Deines Warm-Ups zu erschweren. Du kannst Die Bänder aber auch einfach zur Abwechslung im Trainingsalltag nutzen.

Vielfältiger Einsatz im funktionellen Training

Außer im Warm-Up nutzen wir das Miniband auch für ein ganzheitliches funktionelles Training.

Wir setzen das Widerstandstraining mit dem Übungsband zur Verbesserung der Koordination und der Beweglichkeit sowie der Kräftigung sämtlicher Muskulatur ein. Durch die verschiedenen Stärken kann der Widerstand für die jeweiligen Übungen optimal angepasst werden.

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Bei Squats zum Beispiel; dies ist eine der absoluten Grundübungen unserer Trainingsprogramme, bei der wir die Minbands  zur zusätzlichen Aktivierung weiterer Muskeln einsetzen.

Durch das Training mit dem Widerstandsband können neben der Vielzahl der trainierten Muskeln beim Squat zusätzlich die Abduktoren und die Rumpfmuskulatur stärker angesprochen werden.  Je nach Zielmuskulatur kann die Position des Minibandes entsprechend variiert werden.

Kosten – und platzsparend

Aufgrund der handlichen Größe und Flexibilität lässt sich das Miniband überall hin mitnehmen.

Sowohl zu Hause, im Fitnessstudio oder im Urlaub kann mit dem Miniband effektiv und ganzheitlich trainiert werden.

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SoccAthletix-Tipp # 1: Wir geben unseren Athletinnen und Athleten immer ein bis drei Mini-Bänder zusammen mit unserer Miniband-Trainingsanleitung mit und lassen sie Hausaufgaben absolvieren.

Die Minibänder haben immer die richtige Größe und auch die passende Stärke ist leicht zu finden. Im Gegensatz zu offenen Trainingsbändern verknoten die geschlossenen Minibänder nicht und sind daher immer direkt zum Training bereit.

Dabei ist das Miniband nicht nur für das Individualtraining geeignet.

Minibänder im Gruppen –und Mannschaftstraining

Auch für das Training mit Gruppen oder Mannschaften lässt sich das Band hervorragend einsetzen.

Das lästige Tauschen von Trainingsmaterial oder der Verzicht von Übungen mit Hilfsmitteln im Mannschaftstraining gehört mit dem Miniband der Geschichte an.

Die vielen Minibänder lassen sich einfach in jeder Sporttasche verstauen und blitzschnell zum Training hervorholen.

Mit einem Preis zwischen 2 und 6 Euro pro Miniband ist auch der finanzielle Aufwand für eine komplette Mannsschaftsausstattung überschaubar.

SoccAthletix-Tipp # 2: Im Mannschaftstraining haben wir unsere Minibänder entweder um einen Ring, der eigentlich zur Aufreihung von Leibchen gedacht ist oder in einem der vielen der Schuhbeutel der Athleten.

Durch die Minibänder können wir mit unseren Athleten verschiedenex komplexe Übungen ausführen und  entsprechend korrigieren.

Prävention und Rehabilitation

Auch in der Prävention und der Rehabilitation nutzen wir das Miniband sehr häufig.

Zum Beispiel nutzen wir das Band zur gezielten Kräftigung der Abduktoren. Häufig neigen Athleten dazu, mit den Knie beim Laufen oder bei Landungen nach innen auszuweichen.

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Durch dieses falsche Bewegungsmuster kann z.B. die Entstehung des patellofemoralen Schmerzsyndroms, auch „Läuferknie“ oder „Runnersknee“, begünstigt werden.

Legt man das Band bei diesen Athleten knapp über das Kniegelenk, wird das „Nach-Innen-Fallen“ weiter provoziert. Die Athleten beginnen bei den verschiedenen Übungen nun beinahe automatisch, die Knie nach außen zu drücken und damit die Gesäßmuskulatur zu aktivieren. Neben der Kräftigung der entsprechenden Muskulatur automatisieren die Athleten auch die optimale Knieposition und stabilisieren so die Beinachse.

Verbesserung der Bewegungsqualität

Die Beinachse läuft vom oberen Sprunggelenk über das Knie bis hin zur Hüfte. Bei einer physiologischen Beinachse stehen diese drei Gelenke genau in einer Achse.

Wenn die tiefliegende Gesäßmuskulatur nicht optimal aktiviert ist, hat dies häufig eine instabile Beinachse zur Folge. Fehlstellungen führen dabei häufig zu Problemen in den verschiedenen Gelenken. Die dadurch entstehenden Fehl- und Überbelastungen können u.a. sogar Rückenschmerzen zur Folge haben.

Da sich die häufigsten Probleme einer instabilen Beinachse bei den Kniegelenken zeigen, lassen wir unseren Athleten viele Übungen mit dem Miniband kurz oberhalb des Kniegelenks ausführen und achten während des gesamten Trainings ganz besonders auf die Stellung der Beinachse.

Das Miniband eignet sich neben der oben beschriebenen Prävention des medialen Kippens des Knies auch für den Einsatz bei anderen Fehlstellungen der Beinachse und damit zur ganzheitlichen Prävention.

Das Training mit dem Miniband bietet sich auch für Personen aller Altersgruppen an und kann damit selbst außerhalb des Sports zur Prävention und Rehabilitation eingesetzt werden.

Grundlegend besteht die Notwendigkeit, im Athletiktraining das Aktivieren der Muskulatur zu verbessern. Letztendlich muss das Ziel von solchen Übungen darin liegen, die „Software“, also die für die Bewegungsentstehung verantwortlichen Areale im Gehirn, dazu zu bringen, die Muskulatur, die für die Beinachsenstabilität verantwortlich ist, zu aktivieren. Nur so kann beim Laufen letztendlich der Kraftübertrag optimiert und das Risiko für das Entstehen von Verletzungen verringert werden.

Beispielhafte Übungen mit dem Miniband

Wie bereits häufig erwähnt ist das Mniband vielseitig einsetzbar. Folgend möchten wir jedoch kurz die von uns am häufigsten angewendeten Übungen vorstellen.

Mit unseren Fußball- und Hockeyspielerinnen und –spielern nutzen wir das Miniband zur gezielten der Stärkung der Hüftabduktoren. Bei Squats oder Ausfallschritten nach vorn lassen wir die Athleten das Band oberhalb der Kniegelenke anlegen. Durch diese Übungen kräftigen wir die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Auch das Hüftstrecken in Rückenlage mit Miniband ist eine gute Möglichkeit, die Beinmuskulatur gezielt zu trainieren.

Wenn wir die Athleten das Band um beide Mittelfüße legen und Skippings im Stand ausführen lassen erhöhen wir die Aktivität der Rumpfmuskulatur.

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Eine schwierigere Übung ist der Liegestütz, bei dem das Miniband um die Handgelenke gelegt wird. Durch das Miniband wird die Schultermuskulatur zusätzlich aktiviert.

Bei statischen Übungen wie verschiedenen Stützvarianten müssen die Athleten durch den Einsatz des Minibands weitere Kraft zum Wirken gegen das Miniband aufbringen.

Die Stützvariation lassen sich durch die Minibänder auch um eine dyanmische Komponente erweitern.  Bei einem Seitstütz mit angewinkelten Beinen kann durch ein Miniband oberhalb der Kniegelenke verstärkt die Hüftrotation trainiert werden, indem die Athleten die Hüfte gegen das Band öffnen.

Geringes Fehlerpotenzial

Das Training mit dem Miniband birgt ein sehr geringes Fehlerpotenzial.

Fehler, die im Training mit dem Miniband auftreten, werden häufig bereits schon bei der entsprechenden Beegung ohne das Band ausgeführt. Daher sollte man vor dem Einsatz des Minibands darauf achten, dass die Bewegungsqualität vorhanden ist.

In einigen Fällen kann das Miniband sogar dabei helfen, eine korrekte Bewegungsausführung zu erlernen. Ein Beispiel hierfür sind u.a. Kniebeugen oder anderex Übungen zur Kräftigung der Beinachse. Grundsätzlich sollte man aber immer mit einem eher leichten Widerstand beginnen. Dann steht einem erfolgreichen und effektiven Training mit dem Miniband nichts mehr im Wege.

Fazit

  • Einfach einzusetzen
  • Vielseitig einzusetzen
  • Günstig anzuschaffen
  • Variabilität durch unterschiedliche Stärken
  • Optimal für das Warm-Up oder ein ganzheitliches funktionelles Training
  • Perfekt für Prävention und Rehabilitation
  • Geringes Fehlerpotenzial

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