Glute Activation – oder wie Du Deinen Spielern 90 min Feuer unterm Hintern machst

Als Athlet in den Spielsportarten Fußball und Hockey – und natürlich in vielen anderen Sportarten auch –  RENNST,SPRINGST, SPRINTEST Du. Dazu kommen außerdem schnelle RICHTUNGSWECHSEL sowie vielfältige andere Bewegungen. Für all diese Bewegungen benötigst Du die Hüftmuskulatur – nicht nur für die Krafterzeugung, sondern auch zur Stabilisierung Deines Unterkörpers – und hier liegt das Problem. Häufig arbeiten diese Muskeln nicht so wie sie sollten.

Nachdem wir im letzten Artikel näher auf die Füße eingegangen sind , soll es In unserem heutigen Artikel darum gehen, warum die Gesäßmuskulatur so wichtig ist und wie Du sie richtig trainierst. Hier geht’s weiter zum Artikel.

Du bist aktiver Athlet in einer Spielsportart wie z.B. Fußball oder Hockey? Oder Du trainierst Athleten in dieser oder auch einer anderen Sportart?

Im Fußball- und im Hockeysport wird – wie in vielen anderen Sportarten auch –  wird gelaufen, gesprintet und gesprungen. Auch schnelle Richtungswechsel sowie vielfältige andere Bewegungen werden von den Athleten gefordert.

Für all diese Bewegungen ist die Hüftmuskulatur gefragt. Sie wird für die Krafterzeugung ebenso benötigt wie für die Stabilisierung des Unterkörpers. Probleme ergeben sich dann, wenn diese Muskulatur nicht so arbeitet wie sie sollte.Durch ein regelmäßiges, richtiges Training kannst Du die Gesäßmuskulatur aktivieren. Eine Aktivierung des Glutes bewirkt eine verbesserte Muskelkontraktion, beugt somit Verletzungen der Knie, des unteren Rückens und der Sprunggelenke vor und erhöht die Unterkörperstabilität.

– Die Gesäßmuskulatur und Ihre Funktion –

Die Gesäßmuskulatur besteht vor allem aus dem großen, dem mittleren und dem kleinen Gesäßmuskel. Sie ist funktionell ein Teil der Hüftmuskulatur. Die Gesäßmuskulatur ist vor allem für die Stabilisierung des Beckens sowie die für die Streckung des Hüftgelenkes verantwortlich. Für eine einwandfreie Funktion dieser Muskelgruppe übernehmen die unterschiedlichen Muskeln verschiedene Aufgaben und Funktionen. Folgend stellen wir den großen, den mittleren und den kleinen Gesäßmuskel näher vor.

– Musculus Gluteus Maximus –

Der große Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Maximus) ist nicht nur der größte Muskel der Gluteal-Muskulatur,  sondern auch einer der größten oberflächlichen Muskel des Körpers überhaupt und spielt bei so gut wie jeder Grundbewegung des Körpers eine wichtige Rolle. Er formt den größten Teil des Gesäßes und verdeckt den mittleren sowie den kleinen Gesäßmuskel. Seinen Ursprung hat dieser Muskel am Beckenkamm (der Crista Ilica), dem hinteren oberen Darmbeinstachel ( Spina iliaca posterior superior),  der großen Lendenfaszie (Fascia thoracolumbalis) und der Rückflächen des Kreuz- und Steißbeines (Os sacrum und Os coccyci).

Die Hauptfunktion des großen Gesäßmuskels ist die Hüftstreckung, dazu ist er in allen drei Bewegungsebenen aktiv. In der Sagital-Ebene führt er eine Hüftstreckung, in der Frontal-Ebene eine Abduktion der Hüfte und in der Transversal-Ebene eine Außenrotation der Hüfte aus. Weitere wichtige Funktionen ist die Fixierung des Oberschenkels in Position und sowie die Ausrichtung des Beckens.

Gemeinsam mit dem Gluteus medius ist der Gluteus maximus damit an der Aufrichtung des Oberkörpers und der Verhinderung eines Abkippens des Beckens in der Standphase nach vorn und zur Seite verantwortlich.

– Musculus Gluteus Medius –

Der mittlere Gesäßmuskel (Musculus gluteus medius) wird beinahe vollständig von dem großen Gesäßmuskel überdeckt. Der Gluteus medius entspringt an der Außenfläche des Darmbeines (OS ilium), dem Darmbeinkamm (Crista Iliaca) und der bindegewebigen Fascia glutea. Seine Fasern verlaufen in  Richtung des Oberschenkelknochens, vereinigen sich und setzen am großen Rollhügel (Trochanter major) des Oberschenkelknochens an.

Die Hauptaufgabe des mittleren Gesäßmuskels ist es, das seitliche Abkippen des Beckens in der Standbeinphase zur Spielbeinseite zu verhindern, die Abduktion, die Innenrotation und Flexion (Beugung) bzw. Außenrotation und Extension (Streckung) des Hüftgelenks. Damit ist der mittlere Gesäßmuskel – gemeinsam mit dem kleinen Gesäßmuskel – für die Stabilisierung des Beckens während des Laufens verantwortlich.

Betrachtet man die Funktion noch etwas detaillierter , so ist der vordere Anteil des mittleren Gesäßmuskels für die Innenrotation und die Beugung mitverantwortlich. Der hintere Anteil ist hingegen an der Außenrotation und Streckung des Oberschenkels beteiligt.

– Musculus Gluteus Minimus  –

Der dritte wichtige Gesäßmuskel ist der kleine Gesäßmuskel (Musculus Gluteus Minimus). Er befindet sich unter dem mittleren Gesäßmuskel und wird von diesem verdeckt. Der kleine Gesäßmuskel bildet die hintere Schicht der hinteren Hüftmuskulatur und hat seinen Ursprung ebenfalls an der Fläche der Darmbeinschaufel des Darmbeines (Os ilium) sowie zwischen der vorderen und unteren Glutäenlinie. Der kleine Gesäßmuskel setzt dann seitlich am Vorderrand des großen Rollhügels (Trochanter major) des Oberschenkelknochens an.

Die Hauptaufgabe des kleinen Gesäßmuskels ist die Abduktion, also das Abspreizen des Oberschenkels im Hüftgelenk zur Seite. Wie bereits mehrfach erwähnt stabilisiert er gemeinsam mit dem mittleren Gesäßmuskel das Becken beim Laufen und Gehen und verhindert dessen Absinken zur Spielbeinseite.

 Trotz der enormen Bedeutung der Gesäßmuskulatur für eine sportartspezifische Leistungsfähigkeit wird diese Muskulatur im Training noch häufig vernachlässigt. Die oben beschriebenen Aufgaben und Funktionen der Gesäßmuskulatur können nur dann erfüllt werden, wenn alle Muskeln optimal zusammenarbeiten. Sobald die Funktion eines dieser  drei Muskeln gestört ist, kann sich dies auch auf die anderen auswirken. Ein häufiges Problem ist dabei die gluteale Amnesie. Die Problematik ist sowohl im Alltag als auch im Leistungssport weitverbreitet.

– Die gluteale Amnesie – oder wenn das Gesäß vergisst –

Der menschliche Bewegungsapparat ist ein hochkomplexes und zugleich ein äußerst sensibles Gebilde. Kleinste Veränderungen können große Auswirkungen haben – und nicht immer liegt die Ursache auch dort, wo die Problematik auftritt. Häufig ist eine Problematik in einer inaktiven oder gehemmten Muskulatur begründet. Besonders oft ist das Gesäß von so einer Hemmung betroffen. Funktioniert die Gesäßmuskulatur nicht richtig, spricht man von einer glutealen Amnesie.

„If you don’t use ist, you loose it” – Besonders Bewegungsmangel und langes Sitzen führen zu einer Inaktivität der Gesäßmuskeln. Aber auch die Auswirkungen von (zu) hohen Trainingsumfängen z.B. im Leistungssport können dazu führen, dass der Gluteus Maximus nicht mehr richtig anspannen kann.

Arbeitet die Gesäßmuskulatur nicht mehr richtig, kann sie Ihre oben dargestellten Aufgaben nicht erfüllen. Da diese Funktionen wie z.B. die Stabilisierung des Beckens aber übernommen werden müssen, erfolgt eine Kompensation durch andere Muskeln wie der Oberschenkelrückseite oder des unteren Rückens. Auch die Stabilisierung der Knie ist gerade im Sport eine wichtige Aufgabe der Gesäßmuskulaur. Eine Dysfunktion dieser Muskulatur führt schnell zu Überlastungen und Verletzungen dieser und umliegender Bereiche.

Eine Muskelschwäche des Gluteus Maximus bei der Hütftstreckung z.B. wird durch andere Hüftstrecker wie die Oberschenkelrückseite oder den Adduktoren (Adductor magnus) übernommen und kompensiert. Diese Kompensation durch andere Muskeln führt schnell zur Überbeanspruchung der Strukturen. Auch ein vermehrtes Abspreizen der Hüfte kann Folge dieser Kompensation sein.

Ein immer wieder zu beobachtendes Phänomen in Zusammenhang mit einer mangelhaften Aktivierung ist der mediale Knie-Collaps, auch bekannt als verstärkter Knie-Valgus. Bei einem medialen Knie-Collaps ist die Hüfte in einer gebeugten Position abduziert (gespreizt) und nach innen rotiert, dabei „fallen“ also die Knie während sportartspezischer Bewegungen nach innen.

Die Position der Knie (Knievalgus) ist einer der am häufigsten mit Non-Contact-Verletzungen des vorderen Kreuzbandes, wie bei Sprüngen und Richtungswechseln, in Verbindung gebrachten Risikofaktoren.

Verstärkt wird die Problematik der glutealen Amnesie durch das Phänomen der „synergistischen Dominanz“.

Die synergistische Dominanz beschreibt die Tatsache, dass bei zwei Muskelgruppen, die die gleichen Teilaufgaben (Synergisten) haben, eine Muskelgruppe eine dominante Rolle einnimmt während die andere Muskelgruppe gehemmt wird. Durch diese neuronale Hemmung kommt es zu einer verspäteten Aktivierung oder einer kompletten Abschaltung dieser Muskulatur und damit zu einer Schwächung.

Im Fall der Hüftstreckung zum Beispiel wird die dominante Rolle häufig durch die Muskulatur der Oberschenkelrückseite übernommen. Dies führt langfristig zu einer Überlastung der Oberschenkelrückseite und zu einer Deaktivierung des großen Gesäßmuskels. Dies wiederum erhöht, neben dem Verletzungsrisiko der Oberschenkelrückseite, auch die Gefahr des medialen Kollaps.

Die synergistische Dominanz tritt auch bei der Hüftabduktion und Hüftaußenrotation auf. Die Bewegungen werden normalerweise durch die Gesäßmuskulatur und der Tensor Fascia Latae (TFL) über das Ilitiabialand (ITB oder IT Band) übernommen. Kommt es zu einer Dominaz des TFL und des ITB wird das Gesäß gehemmt. Eine häufige Konsequenz dieser Hemmung ist ein verhärtetes IT-Band.

Die veränderten Zugverhältnisse führen zu einer Außenrotation des Schienbeines (Tibia) und einem nach innen fallenden Knie, was wiederum die Statik der Beinachse ändert und nicht selten in Überlastungserscheinungen und Verletzungen endet. Beispiele für derartige Verletzungen sind das Patellofermorale Schmerzsyndrom, muskuläre Verletzungen und Leistenschmerzen.

Weitere Probleme einer abgeschwächten oder gehemmten Gesäßmuskulatur können Statikveränderungen des Beckens sein.

Eine Fehlstellung des Beckens führt über kurz oder lang zu Kompensationsbewegungen die wiederum Einschränkungen der Beweglichkeit oder der Stabilität im Hüftgelenk, den Knie- oder den Fußgelenken nach sich ziehen. Ergebnisse dieser Problematik können chronische Schmerzen im unteren Rücken, Muskelverspannungen oder Überlastungen sein. Auch das Verletzungsrisiko für schwerere Verletzungen steigt durch die eingeschränkte Stabilität und Mobilität im Becken. Ein muskuläres Ungleichgewicht (Dysbalance) durch verstärkt einseitige Nutzung der Hüft- und Gesäßmuskulatur wie z.B. im Fußball (starker vs. schwacher Fuß) verstärkt die Problematik zusätzlich.

Aufgrund dieser schwerwiegenden Folgen einer mangelhaften Aktivierung der Gesäßmuskulatur schreiben wir diesen Artikel. Uns ist es sehr wichtig, dass die (Athletik-)Trainer bereits vor Aufnahme des Trainings die Gesäßmuskulatur auf mögliche Defizite testen und das Training der Gesäßmuskulatur zu einem festen Bestandteil ihres Trainings machen. Nur so kann das Risiko von Kompensationsbewegungen und Folgeverletzungen gesenkt werden. In zweiten Teil des Artikels wollen wir Dir Möglichkeiten zur Testung, zur richtigen Aktivierung sowie zum Training der Gesäßmuskulatur vorstellen.

 

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